Une bonne nutrition pour perdre du poids commence à nous intéresser dès que nous comprenons que les régimes n'aident pas. Les régimes n'aident pas, c'est un fait. Pouquoi? La réponse réside dans ces interdictions et restrictions qui abondent dans les régimes alimentaires modernes et populaires, "essayez au fil des ans". Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être variée, saine et nutritive, aussi étrange que cela puisse paraître. Il existe plusieurs principes de base d'une telle nutrition. Et beaucoup d'idées fausses, d'idées fausses, d'histoires sur des superaliments fantastiques, des listes noires de "mauvais aliments", ainsi que des histoires sur leur merveilleuse réhabilitation.
Avant d'entamer une conversation sur la nutrition, il est nécessaire de comprendre que ces dernières années, plus précisément au cours des 25 à 30 dernières années, l'équilibre des nutriments de base - protéines, lipides et glucides - a été plutôt biaisé en faveur de la composante glucidique. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire d'essayer de trop calculer - il suffit d'aller dans n'importe quel magasin et de regarder les vitrines avec des bonbons. Ils occupent près d'un quart de l'espace du magasin ! Et la première étape pour passer à un régime alimentaire approprié pour perdre du poids sera un rejet complet du sucre dans l'alimentation quotidienne. Cela semble effrayant, non? Est-ce que tu sais pourquoi? Parce que la dépendance au sucre est similaire à la toxicomanie.
- Eh bien, ça a commencé. . . - quelqu'un dira déçu, - Encore des interdictions et des restrictions !
Quelques minutes de votre attention et vous conviendrez qu'abandonner le sucre peut être un grand pas vers l'amélioration de la santé du corps et, par conséquent, la perte de poids.
Nous avons besoin de glucides, bien sûr. Mais lesquels? Nous avons tous entendu parler des glucides rapides et lents. Nous avons besoin des lents. Plats à base de céréales, farines complètes, légumes. . . Les fruits et les baies sont riches en glucides rapides, mais il vaut mieux manger des fruits et des baies que d'acheter des bonbons au rayon boulangerie. De nombreux nutritionnistes proposent d'abandonner brutalement et définitivement les glucides, et de tout type, en réduisant leur consommation à 20-50 g par jour. Une transition aussi claire de l'habituel à l'utile peut entraîner des étourdissements, une perte d'énergie, une mauvaise humeur et la croyance que ce n'est pas si utile et que c'est une bonne nutrition.
Une bonne nutrition pour perdre du poids apportera beaucoup plus d'avantages et de joie si vous y passez progressivement, régulièrement et ne perdez pas. Mais vous devez d'abord comprendre pourquoi notre corps résiste si obstinément à tout changement, en particulier à une diminution de la quantité de sucre.
Le sucre est vraiment le fléau de notre temps. Peu de produits qui nous sont proposés dans les supermarchés manquent même d'une cuillère à café de sucre. On ne parle même pas de bonbons en ce moment ! Jus, yaourts, marinades, sauces, produits carnés semi-finis, saucisses et saucisses, conserves de poisson, soupes instantanées, nouilles instantanées. . . La liste est presque infinie ! Plus terrifiante est la transition imminente vers de nouveaux principes nutritionnels : il s'avère que nous n'avons presque rien à manger !? Pas de panique, il y a une sortie et c'est plutôt calme.
Une bonne nutrition pour perdre du poids commence par trois étapes.
Premier pas:éliminer le sucre sous sa forme pure. Thé, café, compotes sans sucre. On rejette les conserves, confitures, bonbons, chocolats, biscuits et autres joies du thé en buvant entre amis ou lors d'une pause de travail. Les glaces, les gâteaux, voire les guimauves hypocaloriques sont excommuniés de notre table ! Toutes les boissons gazeuses sont interdites. Essayez de vous passer de sucre pendant deux semaines, seulement deux semaines - vous serez surpris. Il s'avère que le thé a un goût différent. Le café aussi. Le cacao au lait, mais sans sucre, se charge mieux que n'importe quel stimulant. Et que faut-il servir avec le thé? A ce stade des noix (non salées), des fruits secs, des mélanges énergétiques avec du miel (un mélange de noix et de fruits secs, passé dans un hachoir à viande, du citron peut être ajouté), des sandwichs au beurre (oui, oui ! ), du fromage et de la saucisse ordinaire, et mieux avec du porc bouilli maison, avec du caviar, du saumon légèrement salé, etc. Dans le même temps, le thé avec toutes ces spécialités devrait être inclus avec le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner et ne pas être une collation habituelle. Cependant, à propos des collations un peu plus tard.
Deuxième étape :Lorsque le corps passe des glucides rapides aux glucides lents, il est temps d'éliminer les aliments à index glycémique élevé : farine de blé de qualité supérieure, riz blanc et pommes de terre. C'est-à-dire que tous les sandwichs, pains, tartes, bouillie de riz pelé, bouillie de semoule, ainsi que les tartes à la manne et les pommes de terre de toutes sortes préférées de tous sont automatiquement transformés de la nourriture de tous les jours en un mets délicat. Oui, et maintenant les soupes seront également sans pommes de terre. Dans le même temps, le pain de seigle et les produits de boulangerie à base de farine complète (sans sucre, vous vous en souvenez? ), de sarrasin cuit à la vapeur ou simplement saupoudré d'eau propre pendant la nuit, d'avoine instantanée, se mélangent très bien aux produits laitiers fermentés, ainsi qu'à tous les produits exotiques ou des céréales oubliées comme l'épeautre, le quinoa. De plus, il faut supprimer de l'alimentation les fruits franchement sucrés : bananes, raisins, poires. Les baies ne sont pas incluses dans cette liste en raison de leur forte teneur en acide.
Troisième étape:à ce stade, vous devez abandonner tous les glucides, ne laissant que les glucides naturels qui font partie des légumes et des baies acides. Cependant, parfois les deux premières étapes suffisent pour réduire considérablement le poids. Et si vous remplissez quelques autres conditions en parallèle, vous n'aurez pas à chercher un nouveau régime pour vous-même - vous passerez à un tout autre niveau, où une bonne nutrition passe avant tout et pour la vie.
Une bonne nutrition pour perdre du poids doit être variée.Cela signifie que le bilan doit inclure non seulement le tristement célèbre BJU (protéines, lipides et glucides), mais aussi des vitamines et des oligo-éléments. Et si les glucides nous apportent de l'énergie sous une forme pure et accessible, alors il est beaucoup plus difficile pour le corps d'obtenir cette énergie des protéines, et encore plus des graisses. Mais, comme c'est souvent le cas, ce qui est difficile à obtenir est généralement le plus utile. Les calories des glucides sont généralement excessives, notre corps ne fait presque aucun effort pour les traiter, c'est pourquoi les "calories de sucre" s'adaptent si rapidement à des rouleaux de graisse confortables.
Les protéines sont vitales pour notre corps.Les protéines sont importantes tout au long de la vie : dans l'enfance, c'est un matériau de construction, à l'âge adulte c'est un élément qui aide notre corps à fonctionner et à rester au mieux de sa forme le plus longtemps possible. Jugez par vous-même : la protéine remplit une fonction protectrice, aidant à la production d'anticorps, au transport, la protéine la plus connue, l'hémoglobine fournit de l'oxygène à chaque cellule, régulatrice - la production normale d'hormones est impossible sans protéine, moteur - tous les types de mouvement sont fournis par les protéines myosine et actine, plastique - la protéine de collagène est responsable de l'état du tissu conjonctif, de l'apparence de la peau, etc. , énergie - les protéines fournissent de l'énergie au corps. Mais l'une des tâches les plus importantes d'une protéine est peut-être le stockage et la transmission de l'information génétique. On pense que la terrible maladie de plus en plus courante "la maladie d'Alzheimer" est directement liée à un apport insuffisant en protéines (pas seulement avec elle, mais le deuxième composant le plus important un peu plus bas).
De quelle quantité de protéines l'adulte moyen a-t-il besoin? De nombreux nutritionnistes, médecins et défenseurs d'une bonne nutrition adhèrent aux normes d'apport en protéines, déduites il y a plus de cent ans par le scientifique allemand Max Rubner, et cette norme était de 0, 33 g de protéines pour 1 kg de poids humain. Beaucoup de choses ont changé depuis lors, la science a évolué et des études récentes ont inféré un taux moyen très élevé de 1, 2 à 2, 0 g pour 1 kg de poids. Une différence impressionnante. De plus, ces 1, 2 - 2, 0 g ne sont pas le poids du produit, par exemple un morceau de viande ou une portion de haricots, mais la teneur en protéines pures du produit. Un exemple de tableau d'aliments riches en protéines est disponible sur notre site Web. Notre site a écrit plus d'une fois sur les avantages des produits protéinés, mais il ne fait jamais de mal de répéter ces vérités communes.
Malgré la grande popularité des régimes végétaliens, crus et végétariens, nous avons encore besoin d'au moins 50 % de protéines animales pour garder le corps en bonne santé et non en état de survie. Il s'agit des œufs, des produits laitiers, du poisson et des fruits de mer, de la viande et des abats. Ce sont ces protéines qui ont un ensemble complet d'acides aminés, contrairement aux aliments végétaux. Même s'il faut les manger, ne serait-ce que parce que la variété est l'essence même d'une bonne alimentation !
Il est clair qu'il y a peu de produits sur notre planète qui se composent d'une seule substance. Presque tous les aliments sont une combinaison de protéines, de glucides et de graisses. Et donc avec le dernier ingrédient - les graisses - peut-être la plus grande histoire criminelle de l'histoire de la science alimentaire a eu lieu. Dans un moment « parfait », les graisses ont été déclarées ennemis de la santé. Tout le monde a entendu des histoires d'horreur sur le cholestérol, les plaques dans les vaisseaux sanguins et d'autres horreurs. Et en voyant comment les magasins remplissent leur assortiment de produits allégés ou totalement allégés à un rythme enviable, vous commencez à douter de la volonté sincère de nous nourrir d'aliments "corrects", "sains", "vivants". rien de correct et d'utile en l'absence de graisse dans l'alimentation.
Alors, quelle est la fonction des graisses dans notre corps? Vous me direz : il aide à l'assimilation des vitamines liposolubles. C'est tout? Des cours de biologie du jourde l'école, quelqu'un se souviendra de la fonction d'échange thermique des graisses. Par conséquent, la fonction la plus importante des graisses dans le corps est le métabolisme des tensioactifs, c'est-à-dire en termes simples, assurer l'échange d'oxygène dans les alvéoles des poumons. La graisse recouvre les parois des alvéoles en une couche très fine et nous permet de respirer e. . . habitent. Les méthodes de ma grand-mère pour soigner les maladies pulmonaires me viennent immédiatement à l'esprit : graisse de blaireau, graisse de chien, graisse d'oie, lait chaud et beurre - partout il y a de la graisse, à l'intérieur comme à l'extérieur, et ça a aidé ! Et, en passant, cela aide toujours, seuls les médicaments pour le traitement de l'hypoxie (carence en oxygène), qui sont maintenant vendus pour de l'argent sauvage, en fait, c'est une émulsion grasse. Une autre fonction importante des graisses est la synthèse des membranes. La membrane cellulaire est composée de 70 à 85 % de matières grasses et la fonction de la membrane est d'assurer la protection des cellules, leur isolation thermique et leur perméabilité sélective (car tout ce qui tente d'entrer dans la cellule n'est pas utile et nécessaire). La couche de myéline, cette gaine isolante de nos nerfs, contient 70 à 80 % de graisses saturées. Pas de myéline - contractez la maladie d'Alzheimer, la sclérose sénile (beaucoup plus jeune) et la démence. La graisse est l'une des substances les plus importantes vitales pour la construction des membranes, la gaine de myéline, assurant leur travail, ainsi que le fonctionnement du système nerveux central et périphérique. N'oubliez pas cela lorsque vous choisissez entre 0, 5 et 3, 2 pour cent de lait gras.
Une autre fonction importante des graisses est celle des hormones. Les graisses sont les sources de la synthèse des hormones, et il y en a beaucoup dans notre corps. Ce sont les hormones de croissance, les hormones protéiques, les hormones thyroïdiennes, les hormones digestives, les hormones stéroïdes, les hormones surrénales, les hormones sexuelles, etc. Il est clair que la moindre blessure, la sous-production de toute hormone menace d'énormes perturbations dans le travail de tout l'organisme. Une attaque soudaine de points noirs et d'acné, tous les types d'éruptions cutanées sont le signe d'un faible taux d'androgènes. Des maux de tête fréquents "sans raison" peuvent être le signe d'un faible taux d'œstrogènes. Insomnie constante - pas assez de progestérone. La fatigue, l'épuisement et même l'épuisement même au repos peuvent être le signe d'une violation de la production d'hormones thyroïdiennes. La perte de cheveux est également un signe de ce trouble. Le gain de poids peut être dû à des niveaux élevés d'œstrogènes, de cortisol et d'insuline, ainsi qu'à de faibles niveaux de testostérone. L'oubli et la distraction sont des indicateurs de faibles niveaux d'œstrogènes et de cortisol. Comme tout est connecté !
Les graisses sont responsables de la régulation de la chaleur. C'est pourquoi les hommes qui ne font pas de régime sont souvent plus sexy que les femmes qui perdent du poids tout le temps. Des mains et des pieds constamment gelés sont probablement le signe d'une carence en graisse, voire d'une sorte de particularité congénitale. La fonction la plus connue des graisses est de dissoudre et d'aider à l'absorption des vitamines liposolubles : A, E, D, K. Suivre un régime pauvre en graisses et boire des complexes vitaminiques - ce n'est pas une option, les vitamines ne seront tout simplement pas absorbées. .
Et enfin, last but not least : vitamines, minéraux, macro et microéléments. Ces substances se trouvent en différentes quantités et combinaisons dans tous les produits, mais une attention particulière doit être accordée aux légumes frais, aux racines, aux fruits et aux baies. L'une des vitamines les plus précieuses - la vitamine C - n'est pas synthétisée dans notre corps et nous ne pouvons l'obtenir qu'à partir de produits végétaux frais. Notre site a rempli toute une section sur les vitamines, lisez-le, c'est utile ! Les aliments végétaux contiennent des enzymes et des flavonoïdes, toutes sortes de minéraux, sans lesquels nous ne pouvons tout simplement pas fonctionner normalement. Par exemple, le potassium - le travail du cœur sans lui sera perturbé. Le magnésium est responsable de la santé du cerveau, des systèmes nerveux et hormonal et est impliqué dans les processus métaboliques. Et aussi dans les produits végétaux, il y a des fibres : sans elles, les processus de digestion et de péristaltisme sont presque impossibles !
Une bonne nutrition pour perdre du poids et améliorer le corps comprend les principes suivants :
Ne mangez pas plus de trois fois par jour. Inattendu, non? Mais qu'en est-il de 5 à 6 repas par jour, annoncés dans de nombreux conseils? Ces repas fractionnés sont parfaits pour les enfants gravement malades, les athlètes et les citoyens. Si vous n'appartenez à aucune de ces catégories, mangez trois ou même deux fois par jour.
Ne mangez que lorsque vous avez faim, pas la nuit. Le petit déjeuner est facultatif ! Si vous n'avez pas envie de manger le matin, reprogrammez le petit-déjeuner quelques heures plus tard. Ne vous gavez pas de nourriture simplement parce que quelqu'un a dit que le petit-déjeuner était la chose la plus importante.
Apprenez à vous écouter et à comprendre la différence entre la faim et l'habitude habituelle de mélanger quelque chose entre les deux. La recommandation suivante vous y aidera.
Bois de l'eau. Pas en litres, comme cela est parfois conseillé. Pas bouilli. Idéalement en bouteille ou au printemps. Le régime de consommation est simple à déshonorer : 2 verres d'eau tiède (ni froide ni chaude) le matin, 1 à 2 verres dans la journée et 1 le soir. Parfois, il suffit de boire de l'eau pour comprendre qu'il avait juste soif, pas faim.
Prenez l'habitude d'acheter plus souvent toutes sortes de noix et de graines. En plus des graisses, ils contiennent une énorme quantité de macro et micro-éléments.
Mangez des aliments entiers. C'est-à-dire pas sans gras ! Fromage cottage - 9% de matière grasse, pas moins, mais avec de la crème sure, du café à la crème, des petits pains au beurre, des fromages gras, du poisson de mer gras, de l'avocat exotique, du bacon! Il ne s'agit pas d'un désalignement typique « de mise au point à la mise au point ». Une mesure est nécessaire dans tout, bien sûr.
N'oubliez pas les protéines ! Mais non moins important est de savoir avec quoi le combiner. Et cette recommandation sera la dernière.
Mange des légumes. Beaucoup de légumes et d'herbes. Frais, marinés, marinés, cuits à la vapeur, bouillis et même frits dans l'huile ! Mais les salades fraîches sont évidemment préférables. Il n'est pas difficile de calculer la quantité de légumes - divisez mentalement votre assiette en deux parties: la moitié sera occupée par des légumes et la seconde contiendra des protéines, des graisses et le même minimum de glucides autorisés.
Une bonne nutrition pour perdre du poids n'est pas des tables et des recettes rigides. Il s'agit d'une approche délibérée. Tous ces conseils ne fonctionneront que si vous êtes presque complètement sans glucides. Si vous combinez des protéines et des glucides (purée de pommes de terre avec une escalope) ou des lipides avec des glucides (bacon avec du pain) dans un seul plat, vous avez terminé. Plus précisément, non, bien sûr, vous ne mourrez pas tout de suite. Vous continuerez à vivre, à soupirer de malheur à chaque nouveau kilogramme et à vous plaindre d'injustice ("Je suis littéralement assis sur la même eau, d'où vient la graisse??? "). Il n'est pas nécessaire de s'asseoir sur l'eau, pas besoin de se tourmenter avec la faim, les produits diététiques. Commencez par trois pas et marchez, sans regarder nulle part, vers la santé et la beauté.