Est-il possible de perdre 10 kg en un mois ?

Il s'est passé quelque chose dont toutes les femmes avaient peur toute l'année : il restait 30 jours avant les vacances, mais le chiffre, lorsqu'on commençait à « perdre du poids » en été, restait inchangé. Les préparateurs physiques et les nutritionnistes savent comment perdre 10 kg en un mois (et c'est réaliste). Oui, il faudra renoncer à de nombreux goodies et enfin se consacrer au sport (sans épuisement), mais que ne ferez-vous pas pour une photo en maillot de bain !

Voici à quoi ressemblera votre avenir : six règles fondamentales pour une perte de poids efficace

Il est possible de perdre du poids sans régime si vous ajoutez de l’exercice régulier à un régime alimentaire approprié. Mais il ne faut pas se fier aux poudres, comprimés et patchs miracles. Les critiques affirment que les seules personnes qui bénéficient de ces produits sont leurs fabricants, qui s'enrichissent grâce à la confiance des femmes.

Mais il ne suffit pas de changer simplement son alimentation. vous devez vous inculquer six règles « de fer »., qui ne doit en aucun cas être modifié.

Régime de consommation compétent

Chaque régime insiste sur un régime hydrique, partant d'un mono-régime rigoureux ou d'un régime « pauvre » (régime français, sarrasin, japonais) et se terminant par PP.

L'essence du régime hydrique est simple : boire 1,5 litre d'eau propre par jour. Prenez de l'eau froide du réfrigérateur du bureau, achetez de l'eau potable en bouteille (il peut aussi s'agir d'eau minérale, mais sans gaz), buvez de l'eau du filtre de la maison.

Important :

• Ne remplacez pas l'eau par du thé, du café et des compotes (c'est-à-dire que ces boissons ne sont pas interdites, mais ne sont offertes que pour « se faire dorloter ») ;
• plus vous êtes grand et grand, plus vous devez boire d'eau : une quantité de 1,5 litre est conçue pour une femme de forme moyenne, et si vous êtes, disons, grande, la norme quotidienne devrait commencer à partir de 2 litres ;
• Boire le premier verre le matin, à jeun (déposez 2-3 gouttes de jus de citron ou de vinaigre de cidre de pomme - cela aidera à accélérer le métabolisme) ; Vous devez boire un verre (ou au moins un demi-verre) - n'essayez en aucun cas de boire beaucoup d'eau à la fois ;
• Ne buvez pas pendant les repas : au moins une heure doit s'écouler après avoir mangé.

Une alimentation saine comme alternative aux régimes

Si vous ne voulez pas « vous asseoir » uniquement sur du sarrasin ou des pommes vertes, ce n'est pas nécessaire, mais vous devez quand même respecter les restrictions. Vous savez déjà à quoi vous devez renoncer :ne cuisinez pas et n'achetez pas de sucreries, d'aliments frits, d'aliments gras, d'aliments fumés, de restauration rapide. Évitez le pain, les féculents (pommes de terre, maïs), les fruits riches en calories (bananes). Consommez des fruits secs sucrés et des noix avec modération.

Si vous ne pouvez pas vous passer de sucreries, achetez du chocolat noir (brut amer) et offrez-vous 1 à 2 cubes le matin.

La période la plus facile pour perdre du poids est l’été, lorsque les légumes aromatiques et bon marché sont abondants et à des prix défiant toute concurrence.

Et encore une chose : visitez les épiceries uniquement l’estomac plein. Vous vous protégerez ainsi des achats spontanés (produits en trop qui sont ensuite consommés "parce que je n'ai pas envie" pour ne pas se gâter).

Calcul approximatif de la perte calorique quotidienne

Un adulte a besoin de manger 1 800 kcal par jour pour mener une vie active. Si une plus grande quantité pénètre dans le corps, des plis apparaîtront sur les côtés. Si vous faites moins (et même plus) de sport, vous perdrez du poids.

Les nutritionnistes en sont sûrs : Vous brûlerez un kilo de graisse corporelle si vous commencez à consommer moins de 700 kcal par jour (sans changer d'activité physique).

Organisez une « comptabilité » de votre alimentation. Notez ce que vous avez mangé aujourd'hui, hier, il y a jour et combien de calories vous avez consommées. Décidez maintenant vous-même quelles portions de plats doivent être réduites, quelles collations doivent être abandonnées, quels aliments doivent être remplacés par des aliments faibles en calories. Obtenez un plan de perte de poids mensuel.

Mais : une alimentation quotidienne « plus pauvre » que 1200 kcal est considérée comme dangereuse !

Routine quotidienne "Fer".

1. Les repas de base (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) doivent être pris en même temps.
2. Le sport doit être régulier. Si vous n'avez pas le temps de faire des exercices tous les jours, choisissez 3 à 4 jours par semaine et ne sautez pas « l'éducation physique ».
3. Le régime doit être respecté quoi qu’il arrive. Ne le violez pas, même si vous êtes pressé au travail ou si vos amis vous invitent au restaurant pour une riche table de fête.

N'oubliez pas : c'est temporaire, vous ne devez durer qu'un mois ! Bien que… beaucoup de gens s’habituent à ce régime en 30 jours et en font une routine (pour ravir leur corps).

Le mouvement n'est pas seulement la vie, mais aussi l'harmonie

Même si vous choisissez un régime strict, cela ne vous aidera pas à perdre du poids rapidement. De plus, le mouvement aide à garder les muscles toniques et à accélérer le métabolisme.

Si vous ne pouvez pas vous entraîner dans un club de fitness :

• faites-en une habitude courts échauffements de gymnastique (levez-vous du bureau toutes les heures et accroupissez-vous, faites des pas avec vos mains, en vous rappelant ce que vous avez enseigné dans les exercices scolaires) ;
• tomber amoureux promenades du soir dans de l'air pur (un bon sommeil sera un plus agréable) ;
• Remplacez les déplacements courts (1 à 2 arrêts de transports en commun) par des « courses » à pied ;
• plus souvent sortir à la maison (laver les sols est un exercice pour les muscles des épaules et des bras).

Enregistrez le "début", mais ne conservez pas les enregistrements

Lorsque vous commencez à perdre du poids, mesurez vos paramètres à l'aide d'un ruban à mesurer et notez votre poids. Vous pouvez conserver les vêtements « de contrôle » (par exemple, mettre de côté les pantalons qui vous vont bien - à la fin du mois, ils vous informeront, ainsi que votre famille, si vos paramètres ont changé). Vous pouvez prendre une photo.

Et après ça... Oubliez que vous perdez du poids.Il n’est pas nécessaire de se peser toutes les 3 heures et de dormir blotti avec un mètre ruban. Donnez-vous un état d'esprit : j'ai commencé un mode de vie sain, grâce auquel je vais devenir plus mince. Et ne violez pas le régime et la nutrition.

Vous ne pourrez vous peser et mesurer à nouveau votre tour de taille qu'à la fin du mois.

Exercices sportifs réguliers pendant un mois

Le sport fait partie intégrante de votre perte de poids. Vous n'avez pas besoin de dépenser de l'argent pour un abonnement à un club de fitness et des vêtements de sport : vous pouvez vous entraîner à la maison et en pyjama. L'essentiel est faites-le régulièrement et avec diligence, réalisez chaque approche de manière claire, en respectant les règles élaborées par les formateurs :

• Vous devriez commencer par un léger échauffement qui réchauffe les muscles (grâce à cela, le corps se fatiguera moins) ;
• ne vous entraînez pas l'estomac plein et ne vous asseyez pas à table même immédiatement après l'entraînement (abstenez-vous de manger environ une heure avant et une heure après l'entraînement) ;
• Il est possible et nécessaire de boire de l'eau propre pendant les cours ;
• durée de l'entraînement de base : 2-3 séries de chaque exercice (10 à 20 répétitions par série), l'intervalle entre les exercices est de 2 minutes maximum ;
• Lorsque le corps s'habitue à la charge de base, il est nécessaire d'augmenter le nombre de répétitions et d'approches.

Comment cela pourrait-il être un échauffement: balancer les bras, courir sur place, s'accroupir. Vous vous souvenez peut-être de quelque chose des exercices scolaires. Effectuez chaque exercice au moins 10 fois.

Important : si votre corps n'est pas adapté à l'entraînement et que vous souffrez d'un mal de gorge, ne faites pas d'exercice tous les jours, mais tous les deux jours, en laissant vos muscles se reposer.

Les exercices décrits ci-dessous conviennent non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes.

Faire un ventre plat

4 types d'exercices conviennent pour gonfler vos abdos. Vous n’êtes pas obligé d’en choisir un seul, faites-les tous.

1. Lifting du corps. Allongez-vous sur le dos, croisez les bras sur votre poitrine. Pliez vos jambes au niveau des genoux (option pour les "pro" : relevez-les en les pliant au niveau des genoux, pour qu'elles soient parallèles au sol). Levez la tête et les épaules aussi haut que possible (avec votre menton touchant votre poitrine).
2. Planche latérale. Allongez-vous sur le côté, appuyé sur votre coude. Soulevez votre corps droit, en vous soutenant uniquement avec vos coudes et vos pieds. Après être resté ainsi pendant 30 secondes, changez de côté.
3. Croquant (cette option est contre-indiquée en cas de diastase). Allongé sur le dos et fléchissant les genoux, en gardant les mains derrière la tête, soulevez votre corps et tournez-le vers la droite et la gauche. Atteignez votre coude vers votre genou. À la fin de chaque mouvement, ne baissez pas le dos au sol.
4. bateau: Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Levez vos jambes droites et vos épaules au-dessus du sol. Mentez comme ça. Vos bras peuvent être étendus vers l’avant.

Entraînez vos cuisses et vos fesses

De tels exercices aideront à éliminer le ventre et les cuisses et à éliminer la cellulite. Un plus appréciable : après un mois d'entraînement, vos jambes deviendront plus légères et l'essoufflement disparaîtra lorsque vous monterez les escaliers.

1. Pont fessier. Allongé sur le dos (jambes fléchies, debout au sol), posant les mains au sol, relevez les hanches en serrant les fesses. Gardez le dos droit.
2. Balancez votre hanche en arrière. Placez vos genoux et vos coudes au sol (dos droit). Étendez une jambe, ramenez-la aussi loin que possible vers l'arrière et vers le haut. Tenez la jambe ainsi et remettez-la à sa place. Changez de jambe.
3. Traduction de hanche. Allongé sur le côté, reposez-vous sur le sol avec la main droite et la jambe gauche pliées, étendez votre jambe droite et soulevez-la parallèlement au sol, mais légèrement vers le haut. Baissez votre jambe.
4. Corriger les squats. Vous serez surpris, mais vous devrez aussi être capable de vous accroupir.

Renforcement des muscles des bras

De tels exercices non seulement façonnent les bras, empêchant les biceps de pendre de manière disgracieuse, mais aident également à détendre le dos pour ceux qui aiment un mode de vie sédentaire.

1. Genoux pliés. Prenez une position allongée, appuyée sur vos genoux. Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules, sous le haut de votre poitrine. Levez une jambe tout en poussant avec vos mains. Dans le même temps, les muscles abdominaux et les fesses doivent être tendus. S'il est difficile de supporter le poids uniquement avec vos mains, vous pouvez vous aider de votre genou.
2. Planche d'escalade. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus (le dos est une ligne continue sans plis). Pliez une jambe et tirez-la vers votre poitrine. Revenez à la position initiale. Répétez avec l’autre jambe.
3. Élévations latérales avec haltères. Étendez vos bras sur les côtés en pliant les coudes à 90 degrés. Pliez les deux coudes en levant les bras pour que les haltères tenus dans vos paumes se rejoignent au-dessus de votre tête. Remettez vos mains dans la position de départ. Au fait : les débutants peuvent réaliser cet exercice sans haltères.

Stretching : élasticité musculaire, minimiser les douleurs de demain

L'échauffement est le début du repos après chaque entraînement. De tels exercices étirent et ramènent les muscles à leur forme naturelle, grâce à quoi l'acide lactique, qui s'accumule pendant l'entraînement, en est éliminé.

Repas pendant 30 jours

Ne cédez pas aux conseils stupides qui vous encouragent à faire une grève de la faim. Bien que, semble-t-il, tout soit logique : si une personne ne mange pas, elle sera obligée de perdre de la graisse corporelle. Mais – pour le moment, pour le moment ! Lorsque la « grève de la faim » prend fin, le corps, effrayé par une telle métamorphose, se précipitera pour stocker sous forme de graisse chaque morceau de nourriture qu'il reçoit, craignant que des temps difficiles ne reviennent bientôt.

Le vrai conseil des nutritionnistes insiste :

• besoin de manger fractionnellement (portions petites mais fréquentes);
• pendant une période de trente jours, il ne faut pas se laisser emporter par les mono-régimes : mieux vaut construire un menu équilibré qui comprend tous les groupes alimentaires de base ;
• vous devez manger des aliments de qualité (non - restauration rapide contenant un excès de graisse, oui - plats frais et fraîchement préparés) ;
• il faut mâcher lentement et longtemps, sans se laisser distraire par la lecture ou le visionnage d'un film ;
• Au lieu de manger du stress, adoptez une autre habitude « anti-nerveuse », mais pas hypercalorique (s'accroupir, faire le ménage, parler à un ami, marcher).

Les nutritionnistes recommandent également réduire la quantité de sel dans l'alimentation. Le sel retient l'eau (et de nombreuses toxines) dans l'organisme, ce minéral est parfois responsable de ballonnements, ce qui signifie des chiffres supplémentaires sur la balance. Si vous ne pouvez absolument pas éviter de saler les soupes et la viande, n'achetez au moins pas de hareng salé, de légumes en conserve, de jus de légumes et de chips du commerce (c'est le record de teneur en sel).

Et la dernière chose : l'alcool stimule l'appétit, il faut donc l'éviter (ou minimiser la communication avec le « serpent vert »).

Options de petit-déjeuner

1. Fromage cottage faible en gras, sucré avec des morceaux de banane ou des fruits secs (dans la première moitié de la journée, vous pouvez vous permettre une petite quantité de ces aliments riches en glucides).
2. Ricotta allégée aux herbes aromatiques et daikon (ou persil et tomate).
3. Une portion de sarrasin « sec » bouilli, un filet de poulet bouilli (ou une cuisse sans peau), une feuille de laitue fraîche ou un bouquet de roquette.
4. Bouillie de sarrasin dans l'eau, assaisonnée d'une cuillerée d'huile d'olive vivante.
5. Gruau avec une cuillerée de raisins secs (rappelez-vous : les raisins blancs sont considérés comme moins caloriques que les noirs).
6. Gruau avec du lait et des fruits frais (par exemple, pêche).
7. Œufs au plat, cuits sans matière grasse + tomate fraîche + une tranche de pain noir et une tranche de fromage fitness.
8. Un morceau de pain complet au jambon et à la tomate (peut être cuit sur le grill électrique) + salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Le principe fondamental d’un petit-déjeuner sain : glucides. Ils satureront le corps pendant longtemps, de sorte que votre estomac ne vous dérangera pas de faim pendant que vous travaillez.

Ces nutriments se trouvent dans les céréales, les fruits et les noix. N'ayez pas peur de la teneur en calories de ces aliments : le corps utilisera ces calories comme énergie jusqu'au soir (l'essentiel est que la portion ne soit pas trop importante).

Première collation

1. Œuf dur + un verre de jus de légumes (frais, car il y a trop de sel dans le jus conditionné).
2. Mozzarella + tomate + basilic (de préférence frais, pas séché).
3. Pain diététique avec une pâte à tartiner au fromage cottage faible en gras (le fromage peut être mélangé avec des herbes et de l'ail).
4. Fromage + 2-3 crackers.
5. Crackers + fruits frais.
6. Barre de céréales.
7. Pomme fraîche (pour perdre du poids il vaut mieux acheter la verte) + un verre de kéfir allégé.
8. Fromage cottage faible en gras + baies (surgelées, mais fraîches c'est mieux).

Il ne faut pas renoncer aux collations : de tels repas aident à surmonter la légère sensation de faim qui survient dans la première moitié de la journée. Même si vous choisissez l’option à emporter, arrêtez-vous et mâchez lentement votre portion.

Options de déjeuner

1. Foies de bœuf ou de volaille mijotés avec des oignons + une portion de sarrasin (sans huile) + légumes frais.
2. Poisson maigre + riz sec + salade verte arrosée de jus de citron.
3. Soupe de carême + pain brun + salade de légumes frais.
4. Veau bouilli avec des légumes mijotés (pour gagner du temps, la viande peut être mijotée avec des légumes).
5. Poulet vapeur (sans peau) + tomates fraîches au fromage.
6. Poitrine de dinde + millet bouilli + salade légère.
7. Poisson de mer maigre au four avec brocoli. Le plat peut être complété par 1 à 3 feuilles de laitue fraîche.
8. Soupe de légumes au poulet + salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

Ça vaut la peine d'être servi pour le déjeuner viande. Ce produit est long à digérer, il peut donc vous satisfaire jusqu'au soir. Mais choisissez exclusivement des variétés faibles en gras. Si le poulet et le bœuf vous ennuient, achetez du lapin maigre, du chevreau, du poisson de rivière ou de mer.

Deuxième collation (collation de l'après-midi)

1. Un verre de yaourt nature non sucré.
2. Un morceau de pain noir + un verre de kéfir.
3. Oeuf à la coque (1 poule ou 2-3 cailles) + tomate fraîche.
4. Fromage cottage faible en gras, saupoudré d'une cuillère à café de miel.
5. Un verre de yaourt non sucré + 2-3 pains diététiques aux céréales.
6. Une tasse de thé vert chaud + des biscuits à l'avoine.
7. Fruits frais (poire, pomme, pêche, prune).
8. Pain complet + fromage allégé (le même fitness ou gaudette, fromage blanc, tofu).

Important : la deuxième collation ne doit pas vous déranger l'estomac. Prenez un verre non pas de 250, mais de 200 ml.

Peu importe à quel point vous voulez perdre du poids, Vous devriez acheter du lait fermenté non pas avec zéro, mais avec une teneur réduite en matières grasses (1% voire 2,5%). Les nutritionnistes assurent que la quantité de calcium que le corps absorbe d'un produit laitier particulier dépend de la présence de graisse. Mais il faut manger comme ça pendant un mois entier !

Options de dîner

1. Une portion de compote de veau + salade de tout type de chou.
2. Compote de poisson + salade verte au jus de citron.
3. Casserole de viande (viande ou morceaux hachés, légumes, fromage).
4. Omelette protéinée avec crème sure ou lait écrémé + tomates fraîches et oignons verts (les tomates et les poivrons peuvent être servis en accompagnement ou ajoutés à l'omelette).
5. Saumon cuit à la vapeur + riz bouilli + légumes frais.
6. Filet de merlu grillé ou autre poisson « minceur » (sans huile) + salade verte à la sauce soja.
7. Filet de poisson mijoté aux légumes + yaourt léger.
8. Poivrons farcis au veau et riz complet + tomates cerises fraîches au fromage à pâte molle et herbes aromatiques.

Le dîner doit être léger (pour qu'un estomac plein ne gêne pas le sommeil). Cela ne sert à rien d'y renoncer. Mais le dernier repas doit être terminé 3 à 4 heures avant de s'endormir..

Si vous êtes resté assis trop longtemps et constatez que vous ne pouvez pas dormir à cause de la faim, buvez du kéfir. Cependant, la faim peut être apaisée par un verre d’eau.