Dans le corps humain, les principaux «dépôts» de graisse sont concentrés dans le tissu sous-cutané et dans la cavité abdominale et sa paroi, c'est-à-dire dans l'abdomen. À l'état normal, chez un adulte, la graisse s'accumule en raison d'une augmentation de la taille des cellules graisseuses existantes (adipocytes). Mais avec une quantité excessive de graisse dans la cellule, le processus de leur reproduction commence, ce qui entraîne une augmentation multiple du nombre de cellules graisseuses. Ils commencent à s'accumuler, y compris entre les organes de la cavité abdominale (graisse viscérale), ainsi que dans les parties inférieure et supérieure du corps. Dans le même temps, la couche de graisse sur le ventre des personnes en surpoids peut atteindre une épaisseur de 10, 15 ou même 20 cm (à titre de comparaison: chez les morses et les phoques, l'épaisseur de la graisse sous-cutanée est de 5 à 10 cm). Les exercices de perte de poids aideront-ils à "secouer" l'excès de graisse?
Exercices efficaces pour perdre du poids dans le ventre
En principe, les exercices pour perdre du poids rapidement - sans un système nutritionnel équilibré approprié - ne donneront pas l'effet souhaité. Parce que le tissu adipeux n'est pas seulement une «réserve» de kilos en trop. Il maintient activement sa présence dans le corps avec une leptine, une hormone peptidique spécialement produite, qui remplit la fonction de «contrôle et d'audit» dans le système de métabolisme énergétique.
Mais tout n'est pas si désespéré. Les triglycérides sont synthétisés dans les cellules graisseuses, dont le tissu adipeux est principalement constitué. Lorsque les triglycérides sont décomposés, le corps reçoit de l'énergie et plus l'énergie est dépensée, plus les triglycérides sont dégradés. Autrement dit, les exercices pour perdre du poids dans l'abdomen sont une activité physique très intense dans laquelle une augmentation de la consommation de graisse se produit. L'important est que les exercices du matin pour amincir l'abdomen ne soient pas accompagnés de petits déjeuners, déjeuners et dîners, qui dans leur contenu calorique dépasseraient l'énergie dépensée pour leur mise en œuvre. . .
Ainsi, les exercices à domicile pour perdre du poids, selon les experts en perte de poids, devraient être effectués au moins trois fois par semaine. Dès le début des cours, chaque exercice est effectué 8 à 10 fois, et après qu'une personne est entraînée dans cette activité, tous les exercices pour perdre du poids sur l'abdomen à la maison doivent être effectués au moins 20 à 25 fois chacun.
Un ensemble standard d'exercices pour perdre du poids dans l'abdomen comprend des exercices dans différentes positions: debout, assis et couché. Les exercices suivants sont effectués en position couchée:
- Couché sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long du corps. Sans avancer les épaules, en inspirant, soulevez le dos du sol, levez les bras droits le long de vos jambes, asseyez-vous et penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains. À l'expiration, il revient doucement à sa position d'origine.
- Couché sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, tandis que les pieds sont presque à la largeur des épaules. Les mains sont enroulées derrière la tête, les doigts "verrouillés", les coudes sur les côtés. Inspirez: la tête, les épaules et les omoplates se détachent du sol (le menton ne doit pas être appuyé contre la poitrine), les muscles abdominaux sont tendus. Dans cette position, attendez 5 à 10 secondes. Expirez - prenez à nouveau une position couchée.
- Couché sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long du corps. Les jambes droites lors de l'inhalation sont soulevées de 30 degrés par rapport au plan du sol, cette position est maintenue pendant cinq secondes, la position de départ est prise à la sortie.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Pendant que vous inspirez, pliez les genoux et effectuez un mouvement qui simule le cyclisme (30 secondes trois fois, avec des pauses de 5 secondes).
- Allongé sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les bras tendus sont étendus le long du corps. Lorsque vous inspirez, soulevez votre bassin du sol (en insistant sur la région scapulaire du dos) afin que votre estomac soit aligné avec vos genoux. La position est maintenue pendant 5 à 10 secondes et la position de départ est prise lentement à la sortie.
- Allongé sur le dos, les jambes pliées aux genoux, les bras derrière la tête, les coudes sur les côtés. Inspirez: le coude de la main gauche est étendu vers le genou droit. Expirez - position de départ. Inspirez: le coude de la main droite s'étend jusqu'au genou gauche. Expirez - position de départ.
Exercices minceur abdominaux debout
Exercices d'amincissement du ventre debout simples mais efficaces: squats et pompes traditionnels.
- Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur la taille. En gardant le dos et les épaules aussi droits que possible, accroupissez-vous sans soulever les talons du sol. Plus le squat est bas, plus les muscles abdominaux sont serrés pendant l'extension. Si vous avez des difficultés, vous pouvez faire cet exercice en tenant votre main, par exemple, sur le dossier d'une chaise.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille ou derrière la tête. Inspirez - penchez-vous en avant, expirez - redressez-vous, inspirez - penchez-vous en arrière, expirez - redressez-vous.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, levez les bras. Inspirez (au détriment de 1-2-3) - une flexion élastique vers l'avant avec les doigts touchant les pieds ou le sol. Sur le compte 4 (expiration) - prenez la position de départ.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la taille. Serrez fermement les muscles abdominaux, puis (sans retenir votre souffle) détendez les muscles. L'exercice est répété 10 à 15 fois.
Exercices minceur du ventre assis
Lorsque vous faites des exercices d'amincissement du ventre en position assise, vous devez vous assurer que votre dos et vos épaules restent droits. Cela augmente la charge sur les muscles abdominaux.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement étendus en position de soutien. Gardez vos jambes droites ensemble, soulevez-les du sol et «dessinez» des cercles dans les airs avec les deux pieds, trois fois vers la gauche et la même quantité vers la droite. Répétez l'exercice 3-4 fois avec de courtes pauses.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras étendus vers l'avant. Alternativement soulever les fessiers et tendre les muscles abdominaux, faire des va-et-vient (un mètre). Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement étendus en position de soutien. Gardez vos jambes droites ensemble, légèrement penchées en arrière, en les soulevant alternativement du sol. L'exercice est répété en trois séries de 10 fois.
Exercices minceur abdominaux pour hommes
Tous les exercices ci-dessus pour amincir l'abdomen peuvent être pratiqués par des hommes avec le même succès que des femmes, mais le nombre de répétitions doit être augmenté (jusqu'à 20-25 fois). Mais les exercices avec une plus grande charge:
- Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras étendus le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes droites (ne soulevez pas la tête et les épaules! ) Et maintenez-les dans cette position pendant 10 secondes. À l'expiration, prenez la position d'origine. Pendant que vous faites de l'exercice, le temps que vous gardez les jambes levées devrait augmenter progressivement.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement étendus en position de soutien. Gardez vos jambes droites ensemble; Penchez-vous légèrement en arrière, soulevez vos jambes du sol, pliez les genoux et appuyez sur votre poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et abaissez-les au sol.
- La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont relevées, pliées et alternativement pressées contre la poitrine - droite et gauche séparément.
Les exercices d'amincissement de l'abdomen chez les hommes impliquent l'utilisation active d'une barre horizontale. Le plus simple est celui-ci: accrochez-vous aux bras tendus, puis, en inspirant, pliez les genoux et redressez-les lentement, en les soulevant parallèlement au sol (ou au sol). À l'expiration, revenez doucement à la position de départ.
Exercices Bodyflex pour la perte de poids du ventre
Un complexe populaire d'exercices de respiration pour amincir l'abdomen - bodyflex, développé il y a plus de 20 ans par l'américain Greer Childers.
On pense que les exercices d'amincissement abdominal Bodyflex visent à «saturer le corps en oxygène», ce qui est obtenu en retenant temporairement la respiration. Dans le même temps, les exercices de respiration sont combinés avec des exercices isotoniques et isométriques, c'est-à-dire des tensions musculaires statiques et de puissance sans déplacer les parties du corps impliquées dans l'exercice.
Exercices de respiration pour amincir l'abdomen en utilisant la méthode bodyflex
Selon la technique bodyflex, vous devez d'abord expirer tout l'air de vos poumons - par la bouche, en faisant de vos lèvres un "tube". Ensuite, une respiration rapide et intense est prise par le nez (la respiration doit être bruyante) - pour remplir les poumons au maximum. Après cela, en levant la tête, vous devez expirer tout l'air de toutes vos forces, mais cette fois par la bouche grande ouverte. Mais maintenant, vous devez retenir complètement votre souffle, incliner votre tête vers votre poitrine et dessiner votre ventre autant que possible (pendant 8 à 10 secondes). La dernière étape consiste à détendre les muscles abdominaux et à reprendre une respiration normale. Tous les exercices Bodyflex pour amincir l'abdomen sont effectués directement dans la phase de retenue de la respiration (et d'aspiration de l'abdomen).
Position de départ: agenouillez-vous, penchez-vous et appuyez-vous sur le sol avec les paumes tendues. Le dos est droit, la tête est relevée. Un exercice de respiration est effectué (comme décrit ci-dessus) et, en retenant la respiration et en tenant l'abdomen, il est nécessaire d'incliner la tête et de cambrer le dos autant que possible. Cette position est maintenue pendant 8 à 10 secondes. Ceci est suivi par l'expiration et la relaxation du dos et de l'abdomen. L'exercice est répété trois fois à des intervalles de 15 à 20 secondes.
Voici un autre exercice, pour lequel vous devez vous allonger sur le dos, écarter les jambes légèrement moins que la largeur des épaules et les plier au niveau des genoux (pieds complètement à plat sur le sol), les bras étendus le long du corps. Ensuite, faites un exercice de respiration (comme décrit ci-dessus) et aspirez l'estomac. Lorsque vous retenez votre souffle, vous devez: lever les bras et décoller la tête du sol (la rejeter en arrière), les épaules et le dos, en les soulevant le plus haut possible; revenez en position couchée et, en touchant l'arrière de la tête sur le sol, répétez le mouvement. Après le deuxième lifting, revenez doucement à la position d'origine et inspirez en relaxant l'estomac. Cet exercice est répété trois fois à intervalles d'une demi-minute.
Enfin, un exercice de perte de poids abdominal inférieur. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes tendues ensemble, les bras pliés au niveau des coudes (paumes vers le bas) sont placés sous les fesses. Après l'exercice de respiration terminé - en retenant la respiration et l'abdomen rétracté - les jambes droites sont légèrement soulevées du sol (les orteils sont étendus, la tête et les épaules restent immobiles) et des balançoires rapides en «ciseaux» sont effectuées, en changeant la position des jambes (au-dessus ou au-dessous de l'autre). Les mouvements sont effectués de huit à dix chefs d'accusation. Les jambes tombent et vous reprenez votre souffle. Répétition - 3-4 fois avec 20 secondes de pause.
Malgré le fait que la plupart des exercices de respiration, y compris les exercices de respiration pour amincir l'abdomen, sont utiles, le système bodyflex est considéré comme potentiellement dangereux, car retenir votre souffle entraîne une hypertension et des perturbations du rythme. cardiaque.
Il existe un autre système d'exercices respiratoires (toujours en combinaison avec une activité physique) pour réduire les dépôts graisseux sur les cuisses et l'abdomen - il s'oxyde. Certes, il n'est pas nécessaire de retenir votre souffle ici. En général, oxysize est une version modifiée du flex corporel américain, complétée par la respiration abdominale. Il n'y a rien de nouveau ici, car la respiration diaphragmatique (respiration orientale, basse ou abdominale) est pratiquée depuis longtemps dans le yoga, qui a des techniques spéciales de pranayama.
Exercices de yoga minceur pour le ventre
La respiration abdominale est utilisée à la fois pour augmenter l'apport d'oxygène au sang et pour renforcer les muscles du bas-ventre. Voici le chakra svadhisthana, qui dans l'Ayurveda est considéré comme responsable de l'immunité humaine et de la vitalité globale.
La technique la plus accessible pour effectuer des exercices de respiration de yoga pour amincir l'abdomen est la suivante: vous devez mettre une paume sur la poitrine et l'autre sur le ventre, prendre une profonde respiration par le nez, gonfler le ventre pour que la paumedebout (avec la paroi abdominale). Dans ce cas, la paume posée sur la poitrine doit rester immobile. L'expiration se produit également par le nez et devrait être plus longue et plus silencieuse que l'inhalation. Lorsque vous expirez, la paroi abdominale doit être «pressée» contre la colonne vertébrale, de sorte que la paume de l'estomac retombe dans sa position d'origine.
Concentrons-nous maintenant sur les exercices de yoga les plus simples pour perdre du poids.
Bhujangasaga - Pose du cobra
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les jambes droites, les genoux et les pieds pressés ensemble, les orteils étendus; bras pliés aux coudes, couchés le long de la poitrine, paumes en avant. Lorsque vous inspirez - en insistant sur vos paumes, soulevez lentement et progressivement votre corps à la hauteur des bras redressés dans le support. Dans ce cas, le dos se plie, le sternum est tiré vers l'avant et vers le haut, les épaules sont tirées vers l'arrière et vers le bas, les coudes sont pressés contre les surfaces latérales de la poitrine et la tête est inclinée vers l'arrière. Fixez la position pendant une demi-minute (en retenant votre souffle pendant 5 secondes), puis pliez les bras au niveau des coudes et, en expirant, abaissez-vous doucement à la position de départ. Répétez l'exercice trois fois.
Ardha Navasana - Position demi-bateau
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les bras sur la poitrine. Autour du dos, appuyez fermement la région lombaire inférieure contre le sol, les épaules et le reste du dos restent en poids. Ensuite, redressez vos jambes et soulevez-les du sol de 25 à 30 cm, étirez vos bras vers les pieds. Les jambes, l'abdomen et le bas du dos sont tendus, la respiration est régulière. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Dhanurasana - pose de l'arc
Un exercice efficace pour perdre du poids dans le bas de l'abdomen, ainsi que pour renforcer la colonne vertébrale (qui rappelle l'exercice familier de la «grenouille» de l'enfance).
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez-les et attrapez vos chevilles avec vos mains. Pendant que vous inspirez, pliez le dos et soulevez les deux jambes, en les tirant avec vos mains vers votre dos. Retenez votre souffle pendant 5 secondes, lorsque vous expirez, relâchez vos mains et abaissez doucement vos jambes au sol. Le nombre de répétitions de l'asana est de trois à quatre fois.
Halasana - Pose de la charrue (version simplifiée)
Allongez-vous sur le dos - la tête contre le mur (à une distance d'environ un demi-mètre), les jambes droites, les bras tendus le long du corps. Pendant que vous inspirez, soulevez vos jambes, pliez vos bras et placez vos mains sur vos hanches, en tenant votre corps. À l'expiration, jetez vos jambes directement derrière votre tête, touchez vos pieds contre le mur. Restez dans l'asana pendant 10 secondes, respirez profondément. Lorsque vous expirez - allongez-vous lentement, lorsque votre dos repose à plat sur le sol - abaissez doucement vos jambes. Cet exercice de yoga amincissant le ventre est utile pour les amas graisseux non seulement sur le ventre mais aussi sur les hanches.
Le corps est une "charge" qu'une personne "porte" constamment avec elle. Et il faut des efforts et de la persévérance pour alléger ce fardeau. Seulement, ils aideront à effectuer systématiquement des exercices pour perdre du poids dans l'abdomen et ainsi se séparer de ces kilos en trop.