L'alimentation et l'exercice peuvent être des ingrédients clés pour une perte de poids efficace pour les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent également un rôle important. En fait, la recherche montre que tout, de la qualité du sommeil au niveau de stress, peut avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids corporel et la graisse du ventre.
Heureusement, apporter quelques petits changements à votre routine quotidienne peut être très bénéfique pour perdre du poids.
Voici 23 des meilleures directives de perte de poids pour les femmes.
1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés subissent une transformation significative, ce qui réduit la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.
Ces aliments augmentent la glycémie, augmentent la faim et sont associés à une augmentation de la masse corporelle et de la graisse abdominale.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation de glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Choisissez des aliments entiers comme l'avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l'orge.
2. Incluez l'entraînement en résistance dans votre routine quotidienne
L'entraînement en résistance aide à développer les muscles et à augmenter l'endurance.
Ceci est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans car elles augmentent la quantité de calories brûlées au repos. Il aide également à maintenir la densité minérale osseuse en protégeant contre l'ostéoporose.
Soulever des poids, utiliser des machines ou des exercices de poids corporel sont des moyens faciles de commencer.
3. Buvez beaucoup d'eau
Boire plus d'eau est un moyen simple et efficace de réduire l'excès de poids corporel avec un minimum d'effort.
Une petite étude a révélé que boire 500 ml d'eau augmente temporairement les calories brûlées de 30% après 30 à 40 minutes.
La recherche montre également que boire de l'eau avant les repas peut augmenter la perte de poids et réduire les calories d'environ 13%.
4. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont un élément important d'une alimentation saine, en particulier lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
En fait, des études ont montré qu'une alimentation riche en protéines peut réduire les fringales, augmenter la satiété et stimuler le métabolisme.
Une petite étude de 12 semaines a également révélé qu'une augmentation de l'apport en protéines de seulement 15% réduit l'apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, ce qui entraîne une perte de poids de 5 kg.
5. Définissez un horaire de sommeil régulier
La recherche montre que dormir suffisamment peut être aussi important pour perdre du poids que le régime et l'exercice.
De nombreuses études ont établi un lien entre la privation de sommeil et la prise de poids et l'augmentation des niveaux de ghréline, l'hormone responsable de la stimulation de la faim.
De plus, une étude chez des femmes a révélé que dormir au moins sept heures par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmente la probabilité de perte de poids de 33%.
6. Faites plus d'exercice cardio
L'exercice aérobie, également appelé cardio, augmente votre fréquence cardiaque, vous aidant à brûler les calories en excès.
La recherche montre que l'ajout de plus d'activité cardio à votre routine quotidienne peut entraîner une perte de poids importante, en particulier lorsqu'elle est associée à une alimentation saine.
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour ou environ 150 à 300 minutes par semaine.
7. Tenez un journal de puissance
Tenir un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de prendre ses responsabilités et de faire des choix plus sains.
Cela facilite également le comptage des calories, ce qui peut être une stratégie efficace de gestion du poids.
De plus, un journal alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et entraîner une perte de poids à long terme.
8. Consommez plus de fibres
Ajouter plus de fibres à votre alimentation est une stratégie de perte de poids courante qui peut aider à ralentir la vidange de l'estomac et à le garder plein plus longtemps.
En l'absence d'autres changements dans le régime alimentaire ou le mode de vie, une augmentation de l'apport en fibres (fibres alimentaires) de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10% de l'apport calorique et à une diminution de 1, 9kg de poids corporel pendant 3, 8 mois.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont tous d'excellentes sources de fibres qui peuvent être utilisées dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
9. Pratiquez une alimentation consciente
Une alimentation consciente consiste à minimiser les distractions externes pendant que vous mangez. Mangez lentement, en vous concentrant sur le goût, l'apparence, l'odeur et le goût des aliments.
Cette pratique aide à inculquer des habitudes alimentaires plus saines et est un outil puissant pour perdre du poids.
La recherche montre que manger lentement peut augmenter la sensation de satiété et entraîner une diminution significative de l'apport calorique quotidien.
10. Grignotez judicieusement
Manger des collations saines et faibles en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en minimisant la faim entre les repas.
Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et réduire les fringales.
Les fruits entiers accompagnés de beurres de noix, les légumes avec houmous ou le yogourt grec aux noix sont des exemples de collations nutritives qui peuvent favoriser une perte de poids excessive à long terme.
11. Abandonnez le régime pour perdre du poids
Bien que les régimes à la mode promettent souvent des résultats de perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre vie et votre santé.
Par exemple, une étude sur des étudiantes a révélé que l'élimination de certains aliments de leur alimentation augmente les fringales et la suralimentation.
Les régimes à la mode peuvent également contribuer à des régimes alimentaires malsains qui sont mauvais pour la perte de poids à long terme.
12. Marcher plus
Lorsque vous manquez de temps et que vous ne pouvez pas intégrer l'exercice à votre routine quotidienne, essayez de marcher davantage pendant la journée. C'est un moyen facile de brûler les calories en excès et d'augmenter la perte de poids.
En fait, on pense que les activités non exercées peuvent brûler 50% des calories pendant la journée.
Monter les escaliers au lieu de l'ascenseur, garer votre voiture loin de la porte ou vous promener pendant votre pause déjeuner sont des stratégies simples pour augmenter le nombre total de pas et brûler plus de calories.
13. Fixez-vous des objectifs réalisables
La fixation d'objectifs réalisables peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et vous préparer au succès.
Les objectifs réalisables doivent être spécifiques, mesurables, pertinents et limités dans le temps. Ils devraient vous tenir responsable et vous guider vers un plan clair pour atteindre vos objectifs.
Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de perdre 5 livres, fixez-vous comme objectif de perdre 5 livres en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant au gymnase 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.
14. Gardez le stress sous contrôle
Certaines recherches suggèrent que l'augmentation des niveaux de stress au fil du temps peut augmenter le risque de prise de poids.
Le stress peut également modifier vos habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation.
Faire de l’exercice, écouter de la musique, faire du yoga, tenir un journal et passer du temps avec des amis ou de la famille sont des moyens simples et efficaces de réduire le stress.
15. Essayez l'entraînement par intervalles à haute intensité
L'entraînement par intervalles à haute intensité, également connu sous le nom de HIIT, combine des rafales intenses d'exercice avec de courtes périodes de récupération pour maintenir votre fréquence cardiaque.
Changer votre entraînement cardio en HIIT deux ou trois fois par semaine peut augmenter la perte de poids.
Les HIIT peuvent réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids et il a été démontré qu'ils brûlent plus de calories que d'autres activités telles que le cyclisme, la course à pied et l'entraînement en résistance.
16. Utilisez des assiettes plus petites
Le remplacement de vos assiettes par des options plus petites peut vous aider à contrôler la taille des portions et à perdre du poids.
Bien que la recherche reste limitée et incohérente, une étude a révélé que les participants qui utilisaient des assiettes plus petites mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette pleine grandeur.
L'utilisation d'une assiette plus petite peut également limiter la taille des portions, ce qui peut réduire le risque de suralimentation et contrôler l'apport calorique.
17. Prenez des suppléments probiotiques
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommées ou prises comme complément alimentaire pour soutenir la santé intestinale.
La recherche montre que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l'excrétion des graisses et en modifiant les niveaux d'hormones pour réduire l'appétit.
En particulier,Lactobacillus gasseriest une souche probiotique particulièrement efficace. La recherche montre qu'il peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids corporel global.
18. Pratiquer le yoga
Les recherches montrent que le yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses.
Le yoga peut également réduire les niveaux de stress et d'anxiété: les deux peuvent être associés à une alimentation émotionnelle, ce qui peut conduire à l'obésité.
De plus, il a été démontré que la pratique du yoga réduit la suralimentation et les inquiétudes au sujet de la nourriture en maintenant des comportements alimentaires sains.
19. Mâchez plus lentement
L'effort conscient pour mâcher les aliments relativement lentement et complètement peut vous aider à perdre du poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.
Selon une étude, mâcher de la nourriture 50 fois par bouchée réduisait considérablement l'apport calorique par rapport à la mastication 15 fois par bouchée.
Une autre étude a révélé que mâcher des aliments de 150 ou 200 pour cent de plus que d'habitude réduisait la consommation de nourriture de 9, 5 et 14, 8 pour cent, respectivement.
20. Prenez un petit-déjeuner sain
Le matin, vous pouvez profiter d'un petit-déjeuner sain pour vous aider à démarrer la journée du bon pied et à vous rassasier jusqu'au prochain repas.
En effet, la recherche montre que suivre un régime alimentaire régulier peut être associé à un risque réduit de suralimentation.
Un petit-déjeuner riche en protéines abaisse les niveaux de la ghréline, une hormone qui favorise la faim. Cela peut aider à contrôler l'appétit et la faim.
21. Faites l'expérience du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à alterner entre manger et jeûner pendant une période de temps déterminée chaque jour. Les périodes de jeûne durent généralement de 14 à 24 heures.
Le jeûne intermittent serait aussi efficace que la réduction de l'apport calorique lorsqu'il s'agit de perdre du poids.
Il peut également aider à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos.
22. Limitez votre consommation d'aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en nutriments importants tels que les protéines, les fibres et les oligo-éléments.
Des recherches montrent que manger plus d'aliments transformés est associé à un surpoids, en particulier chez les femmes.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d'aliments transformés et d'opter pour des aliments entiers tels que les fruits, les légumes, les graisses saines, les protéines maigres, les grains entiers et les légumineuses.
23. Réduisez votre consommation de sucre
Le sucre ajouté est une cause majeure de prise de poids et de graves problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Les aliments riches en sucre contiennent des calories supplémentaires, mais ne contiennent pas suffisamment de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin.
Pour cette raison, il est préférable de minimiser la consommation d'aliments sucrés tels que les sodas, les bonbons, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les sucreries pour favoriser la perte de poids et optimiser la santé globale.
Résumé
- De nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont bien au-delà du régime alimentaire et de l'exercice.
- Faire quelques changements de style de vie simples peut aider à promouvoir une perte de poids à long terme.
- Incorporer ne serait-ce qu'une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut vous aider à obtenir des résultats optimaux et à promouvoir une perte de poids saine et durable.