Comment faire des planches pour perdre du poids : trucs et astuces pour les débutants

Si vous voulez gonfler la presse, renforcer les principaux muscles du tronc, resserrer le ventre, le rendre plat, renforcer les muscles des épaules et des fesses, la planche vous aidera.

Est-il difficile de croire que faire un exercice par jour peut améliorer votre force, votre silhouette, votre humeur et plus encore? Mais c'est vrai! Cette pose a de nombreux effets positifs sur votre corps. Bien que ce ne soit pas l'exercice le plus facile à faire, le faire régulièrement vous procurera des avantages à vie.

En yoga, la pose de la planche ou Phalakasana est une pose de développement de la force, car elle tend tous les gros muscles du torse, ainsi que les épaules, renforce le cou, les muscles du dos, les fessiers, les quadriceps et les abdominaux. La planche est également connue sous le nom de position isométrique. Il contracte les muscles, les forçant à maintenir une position prédéterminée. Vous vous tenez au bar et votre corps fonctionne.

C'est l'exercice le plus populaire dans tous les programmes de fitness et ne nécessite pas de machines, d'équipement, de poids libres et d'une salle de sport. Tout ce dont vous avez besoin, c'est de votre corps, de votre envie et de votre persévérance, et vous pouvez aussi le faire à la maison !

La planche aidera à accélérer le métabolisme, à améliorer la circulation sanguine et l'exercice convient à tout le monde : débutants et avancés, hommes et femmes. Vous retrouverez cet exercice dans le yoga, le pilates, le stretching, la musculation.

Un exercice statique apparemment simple ressemble à ceci. Après être resté au bar pendant une minute, vous vous rendrez compte que le temps ne passe pas si vite. Soit dit en passant, le record du monde est de 8 heures, 1 minute et 1 seconde pour les hommes. Record féminin - 3 heures 31 minutes. Donc, vous avez quelque chose à faire. Maintenant tout est en ordre.

Propriétés utiles de la barre pour la santé et la perte de poids

L'exercice non seulement resserre les muscles, mais a également des effets préventifs et curatifs contre certaines maladies. L'effet est garanti avec la mise en œuvre systématique de l'exercice. Le tableau de bord est capable de :

• prévenir et éliminer les premières manifestations d'ostéochondrose du rachis cervical et lombaire;
• améliorer considérablement la posture;
• soulager la douleur dans la colonne vertébrale;
• stimuler la circulation sanguine;
• accélérer le métabolisme;
• brûler des calories.

Gardez à l'esprit que les deux derniers points indiquent que cet exercice contribue à la perte de poids.

Quels muscles travaillent

Lors de l'exécution de la barre standard (classique), les muscles suivants travaillent :

• Muscles abdominaux droits et transversaux ;
• Biceps, triceps, deltoïdes ;
• muscles paravertébraux lombaires ;
• Biceps, quadriceps, cuisses et mollets ;
• Muscles des fesses ;
• Muscles du dos et de la poitrine.

Caractéristiques avantageuses

1. Renforcez les muscles du torse. Lorsque vous cherchez à développer votre force abdominale, cette pose est la plus bénéfique car elle cible tous les groupes musculaires des abdominaux. . . et vous pensiez qu'il n'y avait que des abdos sur abdos? La planche ne fait pas seulement travailler les abdominaux, mais aussi les muscles stabilisateurs, ainsi que les muscles abdominaux latéraux, qui sont responsables de la position des hanches et des muscles de la colonne vertébrale.
2. Les muscles deviennent plus prononcés. La planche charge également les muscles des épaules, de la poitrine, des jambes et du dos. Ils grandiront aussi. La fonctionnalité de cette pose, combinée à la tension isométrique, aide les muscles de tout le corps à "se dessécher" et à s'accentuer.
3. Il accélère le métabolisme. La force et la masse musculaire, qui augmentent avec un exercice physique approprié, ont une autre grande propriété, en plus d'une force accrue et d'une bonne silhouette : un métabolisme accéléré ! Lorsque vous gagnez de la masse musculaire, vous accélérez votre métabolisme au repos, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
4. Prévient les maux de dos. Au fur et à mesure que vos muscles abdominaux se renforcent, votre corps doit moins compter sur les muscles du dos pour maintenir sa posture. Au lieu des muscles du dos, les muscles du torse fonctionnent maintenant, qui sont utilisés pour tous les exercices et travaux, réduisant ainsi le risque de maux de dos.
5. Votre posture s'améliore. Une meilleure posture est souvent obtenue en renforçant la santé et la force des muscles du dos et du torse. Lorsque vous adoptez la position de la planche, les muscles de votre dos, de votre cou, de vos épaules et de vos muscles abdominaux travaillent pour maintenir votre corps en place de manière organique.
6. Amélioration de la coordination. Le maintien isométrique de la posture stimule l'amélioration de la coordination et de l'équilibre en général. Si vous apprenez à faire la planche habilement, vous serez également en mesure de maintenir une posture droite plus efficacement et plus régulièrement.
7. Améliorer la santé des articulations et des os. La planche permet de s'entraîner avec des charges lourdes en réduisant les effets désagréables et négatifs associés aux exercices comme courir et sauter. Lorsque vous êtes dans cette position, un nouvel os vivant est créé, ce qui aide à construire des os plus sains et plus forts. L'activité physique pratiquée pendant l'exercice améliore également la circulation sanguine dans les articulations, les rendant plus mobiles. Réduit les frottements.
8. Il améliore l'humeur et réduit le stress. L'exécution de la planche, comme tout autre exercice, favorise la libération d'endorphine, un composé neurochimiquement actif. L'endorphine améliore l'humeur et crée un sentiment de joie et aide également à soulager le stress. Cette pose peut également soulager la tension, car le corps a la possibilité de s'étirer lorsque vous effectuez cet exercice.

À en juger par le nombre d'avantages de sa mise en œuvre, il n'est pas difficile de comprendre pourquoi il est si populaire.

Que vous débutiez ou que vous ajoutiez juste une minute à votre temps dans cette pose, rappelez-vous que la qualité est toujours plus importante que la quantité ou la durée. Dès que votre posture commence à "s'effondrer", vous devez vous arrêter, faire une pause et réessayer sur le plateau ou le lendemain.

Technique d'exécution correcte

L'algorithme pour effectuer le mouvement est très simple, mais néanmoins, soyez attentif aux petites choses, apprenez à vous tenir correctement à la barre, une technique compétente est la clé du succès.

• Allongez-vous sur le ventre. Reposez vos coudes sur le sol à hauteur des épaules. Reposez vos avant-bras sur le sol. Les bras pliés doivent former un angle de 90 degrés. Redressez vos jambes et appuyez-vous maintenant sur vos orteils et vos avant-bras. Les pieds peuvent être rapprochés ou écartés à la largeur des hanches. Assurez-vous que vos coudes sont sous vos épaules.
• Serrez et redressez tout votre corps. Votre corps de la tête aux pieds doit être en ligne droite.
• Ne pliez pas la colonne vertébrale, ne soulevez pas le bassin;
• Serrez la presse;
• La respiration est régulière et calme.

Il existe de nombreuses variétés de cet exercice. Mais si vous maîtrisez la technique d'exécution de la planche classique, les autres options ne poseront aucun problème.

Erreurs fréquentes

• Élevez le bassin au-dessus du niveau de la tête. La position même de la barre est violée. À quoi cela mène-t-il? C'est l'erreur la plus courante. Les gens sont souvent tentés de lever les hanches car cela leur permettra de tenir la pose plus longtemps. Le problème est que lorsque vous soulevez vos hanches, la majeure partie de la charge tombe sur vos épaules et la pose perd son sens. Cette erreur entraîne le développement de douleurs dans les épaules et le dos. Gardez vos hanches en ligne droite entre vos talons et vos épaules.
• Déviation dans la région cervicale. Muscles du cou surmenés. Pendant l'exécution, le cou doit être maintenu dans une position neutre : la tête ne doit ni tomber ni monter plus haut. Imaginez que la tête et le cou font partie d'une ligne droite créée par le reste du corps. Lorsque votre cou n'est pas dans cette ligne et que votre tête est basse ou haute, vous êtes plus susceptible de ressentir des douleurs dans le haut du dos ou du cou.
• Levez vos coudes sur le côté, connectez vos doigts dans la serrure et abaissez votre tête en dessous du niveau souhaité. En conséquence, les épaules sont moins impliquées et le sang coule vers la tête. Si vous gardez vos mains l'une sur l'autre, cela réduira l'efficacité de la pose. Lorsque vos mains se tiennent, les muscles abdominaux travaillent moins. Gardez toujours vos bras écartés, en les étendant en ligne droite à partir des coudes, en gardant vos mains au sol.
• Flexion dans le bas du dos. Si vous continuez à poser avec une telle erreur, vous pouvez avoir des problèmes avec le bas du dos. Lorsque vous cambrez votre dos, le poids de votre corps cesse de charger les muscles, mais ce sont les vertèbres et les connexions entre elles qui portent la charge. Cette erreur entraîne des douleurs dans le bas du dos. Corrigez l'erreur en tournant légèrement le bassin. Cela rendra votre dos droit. Il est également utile pour raffermir les fesses.
• Les hanches sont trop basses. Si vos hanches tombent trop bas, tout votre poids corporel reposera sur vos vertèbres inférieures, même si les muscles de votre torse doivent travailler. Il semble qu'il soit plus facile de s'appuyer sur le dos que sur les muscles, mais l'exercice perd alors son sens.
• Un dos arrondi est un signe que vos épaules sont voûtées. Les gens font parfois cette erreur pour compenser un buste faible. L'erreur permet aux personnes ayant un torse faible de tenir une pose plus longtemps, en raison d'une tension excessive dans les muscles du dos, du cou et des épaules. Pour corriger cette erreur, déplacez vos épaules vers le bas, loin de vos oreilles. Les trapèzes et les muscles du milieu du dos (muscles du haut du dos) doivent être tendus pour éviter que le dos ne s'arrondisse.

Conseils pour les débutants

Effectuez l'exercice sur un tapis de yoga ou une serviette afin que le sol dur ne gêne pas vos coudes. Avant de faire de l'exercice, échauffez-vous en vous étirant ou en faisant quelques exercices simples pendant trois minutes. Les premiers jours, vous ne restez au bar que 20 secondes. C'est suffisant pour un débutant. Pour faciliter l'exercice, placez vos pieds à la largeur des hanches.

Si même dans cette position vous ne vous sentez pas suffisamment en confiance, faites-le à genoux.

Après quelques jours, lorsque les muscles se renforcent, compliquez la barre à partir des genoux en redressant une jambe et en la maintenant en poids. Restez ainsi pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Après avoir terminé l'exercice, nous vous recommandons de prendre balasana, la pose d'un enfant. Cela soulagera les tensions et détendra les muscles du tronc.

Il est possible de faire la barre pendant les menstruations

Définitivement oui. Pendant vos règles, vous pouvez faire beaucoup de choses, notamment du sport. Certaines jeunes femmes peuvent utiliser les jours de prudence comme excuse pour ne pas étudier, mais pour s'allonger sur le canapé, feuilleter les gloses, s'offrir quelques gâteaux. Mais vous ne le ferez pas. Si pendant cette période vous avez une baisse catastrophique de force et d'humeur, il est préférable de ralentir avec l'entraînement. Et si les jours de prudence ne sont pas si critiques pour vous, alors interrogez-vous sur la santé.

Combien de temps faut-il rester sur la barre pour perdre du poids?

Vous ne savez pas combien de temps tenir la pose de la planche? Maintenez la position jusqu'à ce que vous trouviez difficile de maintenir la bonne technique, ou maintenez-la jusqu'à ce que vous sentiez que les muscles commencent à vous faire mal et que votre corps commence à trembler, puis maintenez la position pendant 5 à 10 secondes supplémentaires.

Si c'est votre première fois dans cette pose et que vous vous retrouvez debout facilement pendant 1 minute, félicitations. Votre condition physique est satisfaisante. Mais si vous êtes complètement nouveau dans le sport, vous pouvez commencer avec 10 secondes, en faisant cinq répétitions par jour. Au bout d'un moment, au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, faites 4 séries de 30 secondes, en augmentant la durée de l'exercice d'une seconde à chaque fois.

Rappelez-vous que l'essentiel est la technique. Il vaut mieux rester debout 20 secondes en pleine forme que 40 secondes avec le bas du dos cambré.

Plank tous les jours, mais laissez-le reposer un jour par semaine.

Mais vous devez comprendre que tout dépend des capacités de votre corps. En commençant à vous entraîner et en évaluant votre force, vous pourrez choisir la meilleure option et le meilleur moment, et vous resterez dans cette position avec des bienfaits pour la santé et avec plaisir.

Quand il est préférable de faire la planche pour perdre du poids, c'est à vous de décider. Après tout, c'est bien parce que cela ne nécessite rien de plus que votre corps et un peu d'espace. L'exercice peut être fait le matin, le soir et pendant la journée, mais vous ne devriez pas le faire juste après avoir mangé et juste avant de vous coucher.

Comment rester plus longtemps au conseil d'administration

Un entraînement régulier vous permettra de rester à la barre plus longtemps et de manière plus technique. Mais d'autres points sont également importants :

• Chaussures et vêtements confortables. Mettez-vous à l'aise à cet égard. Vous ne devriez pas être distrait par la bandoulière pointue du haut ou des baskets glissantes.
• Un tapis ou une serviette suffisamment doux pour vous permettre de rester en place plus longtemps. Après tout, la douleur d'un sol dur, ressentie dans le coude, peut vous faire abandonner à l'avance.
• Chambre ventilée. Vous avez besoin d'oxygène.
• Mets de la musique.
• Restez calme, éteignez votre téléphone, faites attention à ne pas vous laisser distraire par inadvertance.
• Motivé mentalement. Mots : "Mon corps travaille, mes muscles se renforcent, je deviens plus jolie ! " Fonctionne très bien.
• Faites un échauffement avant de faire de l'exercice.
• Utilisez un chronomètre. Lorsque vous voyez comment les secondes augmentent, motivez-vous.

Options de planches populaires - technique, nuances et différences

classique

Vous devriez vous reposer sur vos orteils et vos avant-bras. Les bras sont pliés aux coudes à un angle de 90 degrés, les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Votre corps de la tête aux pieds est une ligne droite. Serrez les muscles des fesses et des jambes. N'abaissez pas votre bassin, ne levez pas ou ne baissez pas la tête. La respiration est uniforme.

Bras pleins ou droits

Redressez vos bras et soulevez vos hanches, en gardant vos mains sur le sol. Cette planche peut également sembler plus facile pour certaines personnes qui ont un haut du corps plus développé. Cette variété rendra les épaules plus stables que le classique. Les doigts doivent être espacés et le majeur doit pointer droit devant. Faites pivoter l'intérieur du coude vers l'avant pour engager le biceps.

Latéral

Allongez-vous sur le côté droit en plaçant vos pieds l'un sur l'autre. Placez votre coude inférieur droit directement sous votre épaule droite et soulevez votre cuisse du sol pour créer une ligne droite. Vous devriez sentir une tension au niveau de la taille. Étendez votre bras gauche vers le plafond ou placez-le sur votre cuisse gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis répétez la même chose avec l'autre côté gauche du corps. Si vous sentez qu'un côté de votre corps est plus fort que l'autre, continuez à faire le même nombre de répétitions de chaque côté pour les rendre aussi forts.

Latéral avec élévation des jambes

Lorsque vous pouvez tenir la planche latérale pendant une minute, vous pouvez essayer cette variante. Tenez-vous debout en position de planche latérale et, en maintenant la position, soulevez la jambe supérieure à quelques centimètres du sol, puis, en contractant les muscles, en contrôlant le mouvement de la jambe, abaissez-la vers l'arrière. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

Latéral avec abaissement des hanches

Debout sur une planche latérale, abaissez votre bassin sans toucher le sol, puis revenez à la position de départ. Qu'est-ce que ça donne? Charge accrue sur l'oblique.

Lifting complet des jambes

Commencez en position de planche complète, en plaçant vos mains sur le sol et en gardant vos hanches et vos abdominaux contractés. Soulevez une jambe en serrant les fesses. Gardez votre jambe en l'air pendant quelques secondes, puis passez à l'autre jambe et faites de même. Il n'est pas nécessaire de lever les jambes très haut, il est important de les éloigner de vous. Faites 10 répétitions par jambe.

Inversion

Assis sur le sol. Posez vos mains sur le sol en les ramenant un peu. Soulevez votre bassin. Les paumes des mains doivent être strictement sous les épaules. Opara sur les paumes et les talons. Serrez votre corps, il devrait former une ligne droite.

Sur fitball

Nous effectuons la planche classique, mais nous élevons les jambes à l'aide d'un fitball. Le ballon est sous vos pieds.

Armée ou dynamique

Commencez en position de planche de base avec vos avant-bras sur le sol. Maintenant, en poussant d'abord avec votre main droite, puis avec votre gauche, passez en position de planche complète. Après cela, revenez à la position de base en recommençant du côté droit. Faites 10 répétitions de chaque côté : 10 répétitions à droite, puis 10 répétitions à gauche.

Grimpeur ou coup de genou

Commencez en position de planche complète, puis contractez vos muscles abdominaux et tirez votre genou droit vers votre poitrine en utilisant vos muscles abdominaux inférieurs. Ramenez la jambe droite à la position de départ et répétez l'exercice pour la jambe gauche. Continuez à répéter l'exercice avec les deux genoux 20 à 30 fois. Vous pouvez le faire rapidement ou lentement, l'important est la bonne technique, car c'est plus important que la vitesse.

Avec des touches alternées sur les épaules

Commencez en position de planche complète, en gardant vos hanches aussi stables que possible. Atteignez votre épaule gauche avec votre main droite. Remettez votre main droite dans sa position d'origine, puis touchez votre épaule droite avec votre main gauche. Continuez à répéter cet exercice 20 à 30 fois.

Mais maintenant que vous en savez beaucoup plus sur la barre qu'auparavant, demandez-vous combien de kilogrammes pouvez-vous perdre du poids avec l'aide de l'exercice ? Peut-être que la réponse vous décevra, mais si vous ne créez pas de déficit calorique dans votre alimentation, même ce programme de combustion des graisses de 30 jours ne vous aidera pas à perdre du poids. Cela aidera à renforcer les muscles, à les rendre plus forts. Si vous voulez perdre du poids, commencez à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Une simple règle mathématique s'applique à la perte de poids : s'il y a plus de gain que de perte, tout l'excédent va à la graisse corporelle. J'aimerais que nous puissions apprendre à économiser de l'argent de la même manière que notre corps stocke les graisses ! Faites la planche en la combinant avec ces conseils :

Conseils utiles pour l'entraînement et la perte de poids

• Mangez des œufs au petit-déjeuner. Manger des œufs le matin a de nombreuses propriétés positives, dont l'une est une perte de poids accélérée. Si vous remplacez le pain que beaucoup de gens mangent au petit-déjeuner par des œufs, vous perdrez plus de calories et de graisses pour cette journée et vous serez plus rassasié.
• Prenez un café (de préférence noir). Le café contient une énorme quantité d'antioxydants et présente de nombreux avantages pour la santé. La caféine contenue dans une tasse de café accélère le métabolisme de 3 à 11 %. Mais le sucre ou d'autres ingrédients riches en calories ne doivent pas être ajoutés au café, car cela élimine complètement ses avantages.
• Éliminez le sucre caché de votre alimentation. Le sucre est l'un des ingrédients les plus nocifs de l'alimentation humaine actuelle. Beaucoup de gens consomment trop de sucre. Des études ont montré que le sucre et le sirop de fructose sont associés à un risque élevé d'obésité, de diabète et d'autres maladies cardiovasculaires. Si vous voulez perdre du poids, supprimez le sucre de votre alimentation. Faites attention aux étiquettes sur les emballages, même les aliments dits "sains" peuvent contenir beaucoup de sucre.
• Mangez moins de glucides transformés. Les glucides raffinés ou transformés se trouvent dans les pâtes et le pain blanc. Ces glucides sont généralement fabriqués à partir de grains dont tous les autres nutriments ont été éliminés, tels que les protéines et les graisses. Ces types de glucides provoquent des pics dans les niveaux d'insuline. Les pics d'insuline stimulent la faim et le désir de manger quelque chose de sucré. Les glucides raffinés sont étroitement associés à l'obésité. Si vous prévoyez de manger des glucides, mangez-les entiers, avec des fibres naturelles.
• Portions de contrôle. Le contrôle des portions ou le comptage des calories est très utile. Compter les calories à chaque repas aide à vous motiver à perdre du poids. Tout ce qui vous permet d'en savoir plus sur votre alimentation vous sera utile.
• Mangez plus de protéines. Les protéines sont la chose la plus importante pour perdre du poids. Manger des aliments riches en protéines accélère votre métabolisme et brûle 100 calories supplémentaires par jour. Dans le même temps, la nourriture elle-même contient 400 calories de moins que ce que vous consommez normalement. De plus, vous perdrez l'envie de manger le soir et l'envie de sucreries.
• Ajoutez des protéines de lactosérum à votre alimentation. Si vous trouvez qu'il est difficile d'ajouter suffisamment de protéines à votre alimentation, commencez à prendre un supplément de protéines en poudre pour obtenir suffisamment de protéines.
• Mangez de la "vraie" nourriture. Si vous voulez être une personne en bonne santé, vous devez passer complètement à un menu d'aliments complets. Ces aliments vous rassasient, sont difficiles à trop manger et très difficiles à prendre du poids avec un tel régime si la plupart des aliments ne sont pas transformés.

Exemple de régime quotidien

• Petit déjeuner : 2 tranches de pain complet + 2 œufs durs + sauce piquante (facultatif)
• Collation : 1 tasse de baies, myrtilles par exemple + une poignée de noix ;
• Déjeuner : 100 g de saumon + avocat + 1 pain complet + 1 verre de légumes ;
• Collation de l'après-midi : brocoli et chou-fleur + 2 cuillères à soupe de yaourt non sucré ;
• Dîner : 130 g de steak maigre + compote de carottes + choux de Bruxelles + 1 cuillère à soupe d'huile d'olive ;
• Et le soir (possible pendant une heure) 150 g de fromage cottage (bien sûr, sans sucre).

Que pouvez-vous faire d'autre pour perdre du poids plus rapidement?

Exercices d'aérobic

Faire de l'exercice aérobique (cardio) est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre santé physique et mentale. Le cardio est particulièrement efficace pour éliminer la graisse du ventre, la graisse malsaine qui s'accumule autour des organes et provoque des maladies.

l'entraînement en force

Cela accélérera votre métabolisme et vous empêchera de perdre de la masse musculaire. Bien sûr, il est important non seulement de perdre de la graisse, mais aussi de gagner de la masse musculaire. Par conséquent, l'entraînement en force est essentiel.

Entraînement à l'intervalle de haute intensité

En ne consacrant pas beaucoup de temps à l'exercice, vous accélérerez votre métabolisme, augmenterez votre endurance et brûlerez des calories supplémentaires.

La planche développe un sens de l'équilibre et forme la volonté et le caractère. Tenez-vous là chaque jour pendant quelques secondes de plus et ne vous permettez pas d'abandonner, construisez votre personnage et devenez plus fort. Peut-être que cet exercice sera le début d'un beau corps athlétique dont vous serez fier.