QU'EST-CE QU'UN RÉGIME CÉTOGÉNIQUE

Ce que la science dit sur les régimes cétogènes et pourquoi ils ne vous aideront probablement pas beaucoup à «déranger».

Le régime cétogène

Il existe de nombreux modèles alimentaires différents, dont beaucoup ont également des noms mignons, tels que South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, paléo, IIFYM (littéralement "SiIt Fits Your Macros "-" If It Fit into your KBJU "), le backloading de glucides, le régime cétogène, dont nous parlerons aujourd'hui.

L'un des régimes les plus utilisés est le régime cétogène. Malgré le fait que de nombreuses personnes l'utilisent pour brûler les graisses, ce régime est entouré de nombreuses informations erronées.

L'aspect le plus mal compris du régime cétogène est peut-être la façon dont il affecte les performances sportives et la capacité de gagner de la masse musculaire et d'augmenter la force.

Le régime cétogène - du mot «cétose»

La cétose est une condition métabolique qui survient lorsque la quantité de glucides dans l'alimentation est si faible que le corps doit simplement utiliser les acides gras et le métabolisme des corps cétoniques pour produire de l'énergie. Il semble que tout est simple, mais comprenons ce processus pour comprendre pourquoi notre corps entre dans un état de cétose.

Notre corps a besoin de suffisamment d'énergie sous forme d'ATP pour fonctionner.

L'ATP est une source d'énergie universelle pour tous les processus biochimiques dans les systèmes vivants.

Une personne a besoin en moyenne de 1800 kcal par jour (vous pouvez calculer votre taux personnel sur un calculateur de fitness) pour produire suffisamment d'ATP et rester viable. Dans le même temps, le mésencéphale nécessite environ 400 kcal par jour et utilise presque uniquement le glucose comme énergie. Cela signifie qu'une personnedoit consommer 100 g de glucose par jour simplement pour maintenir une fonction cérébrale normale.

Qu'est-ce que cela a à voir avec la cétose? Avec un régime cétogène, nous supprimons presque tous les glucides de notre alimentation, ce qui signifie que nous prenons notre cerveau de glucose. Mais nous avons besoin de notre cerveau pour fonctionner d'une manière ou d'une autre. Heureusement, le foie stocke le glucose sous forme de glycogène et peut donner une petite quantité à notre cerveau pour qu'il continue à fonctionner. Notre foie peut stocker en moyenne 100 à 120 grammes de glucose. Avec un grave manque de glucides pour le fonctionnement du cerveau, le foie nous permet de fonctionner normalement tout au long de la journée. Finalement, cependant, les réserves de glucose du foie ne peuvent pas être reconstituées rapidement et les glucides ne sont pas seulement nécessaires au cerveau, c'est pourquoi nous avons des problèmes.

Nos muscles sont également une énorme réserve de glucose: ils contiennent 400-500 grammes de glucose sous forme de réserves de glycogène.

Cependant, les réserves de glycogène ne sont pas principalement conçues pour nourrir le cerveau. Malheureusement, nos muscles ne peuvent pas décomposer le glycogène et le pénétrer dans la circulation sanguine pour alimenter notre cerveau, en raison d'un manque d'enzyme dans les muscles qui décompose le glycogène (glucose-6-phosphate déshydrogénase).

En l'absence de glucides, le foie commence à produire des corps cétoniques qui sont transportés par la circulation sanguine vers notre cerveau et d'autres tissus qui n'utilisent pas les graisses pour produire de l'énergie.

Examinons rapidement la biochimie de ces processus. Lorsque vous «brûlez des graisses», les molécules d'acides gras de votre corps sont converties en acétyl-CoA, qui se combine à son tour avec l'oxaloacétate pour démarrer le cycle de Krebs.

Pendant la cétose, notre foie utilise tellement de graisse que d'énergie qu'un excès d'acétyl-CoA commence à produire des corps cétoniques (bêta-hydroxybutyrate, acide acétoacétique et acétone).

Peu à peu,avec une carence régulière en glucides, le corps atteint un tel état que ce processus commence à se produire constamment, et le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente considérablement, nous pouvons donc dire que nous sommes officiellement dans unétat de cétose.

Qu'est-ce qu'un régime cétogène et en quoi diffère-t-il d'un régime «faible en glucides»

Un régime pauvre en glucides et un régime cétogène ne sont pas la même chose.

Quel est le régime cétagène

Le régime pauvre en glucides utilise des graisses et des glucides pour nos besoins énergétiques quotidiens. Notre corps ne stocke pas les corps cétoniques dans le sang et nos tissus n'utilisent pas les cétones pour produire de l'énergie.

Avec un régime cétogène, notre corps atteint le point où les corps cétoniques sont produits en grande quantité et utilisés comme carburant. Au cours d'une telle cétose induite par l'alimentation, les niveaux de bêta-hydroxybutyrate peuvent être compris entre 0, 5 et 3, 0 mM / L. Vous pouvez même acheter des bandelettes de test de cétone sanguine et mesurer les vôtres.

Un régime pauvre en glucides limite la quantité de glucides dans l'alimentation (souvent un peu moins de 100 grammes par jour), mais les niveaux de bêta-hydroxybutyrate n'atteignent pas 0, 5 et 3, 0 mM / L.

Comment manger avec un régime cétogène

Comme nous l'avons vu ci-dessus, le régime cétogène doit être riche en graisses et pauvre en glucides.

Dans les régimes cétogènes traditionnels et stricts, 70 à 75% de vos calories quotidiennes devraient provenir des graisses et seulement 5% des glucides. La quantité de glucides que vous pouvez consommer en cétose varie d'une personne à l'autre, mais vous pouvez généralement consommer jusqu'à 12% de vos calories provenant des glucides et rester en cétose.

L'apport en protéines est également très important. La plupart des athlètes ont compris qu'ils devaient consommer de grandes quantités de protéines, c'est peut-être l'un des facteurs de l'échec des régimes cétogènes.

Comme nous l'avons vu précédemment, la protéinelorsqu'elle est consommée à fortes doses peut être décomposée en glucose (pendant la gluconéogenèse) et il n'est donc pas possible d'entrer en cétose.Fondamentalement, si vous consommez plus de 1, 8 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel, cette quantité sera suffisante pour vous sortir de la cétose.

Idéalement, pour améliorer votre état cétogène et maintenir une masse musculaire maigre, votre alimentation doit être d'environ 75% de matières grasses, 5% de glucides et 20% de protéines.

Phase "d'adaptation" dans un régime cétogène

Si vous lisez la littérature sur la cétose, vous remarquerez une tendance générale. Il y a la phase «d'ajustement» la plus caractéristique où les gens éprouvent un esprit trouble, se sentent paresseux et perdent de l'énergie. Fondamentalement, les gens se sentent très malades dans les premières semaines d'un régime cétogène. Cela est probablement dû au manque d'enzymes essentielles dans notre corps, qui sont nécessaires pour oxyder efficacement certains éléments.

Pour survivre, notre corps essaie de se recâbler pour utiliser d'autres ressources énergétiques et d'apprendre à ne compter que sur les corps gras et cétoniques. Habituellement, après 4-6 semaines d'adaptation au régime cétogène, tous ces symptômes disparaissent.

Cétose et performance athlétique: un bilan de la recherche scientifique

Jetons un coup d'œil à quelques études qui pourraient répondre à cette question.

Etude n. 1

La première étude a porté sur 12 personnes (7 hommes et 5 femmes, âgés de 24 à 60 ans) qui ont suivi un régime cétogène auto-prescrit pendant en moyenne 38 jours. Les sujets ont effectué un entraînement modéré à intense, la numération globulaire, la composition corporelle et la consommation maximale d'oxygène ont été mesurées.

Les mêmes auteurs de l'étude concluent: «La réduction radicale des glucides n'a pas montré statistiquement d'effet significatif sur les performances de course, à en juger par le moment où les sujets ont commencé à se fatiguer et le niveau de consommation maximale d'oxygène, maisla composition de la masse corporelle s'est améliorée, les participants ont perdu 3, 4 kg de graisse et ont gagné 1, 3 kg de masse musculaire maigre. "

Par conséquent, les participants à l'étude ont perdu du poids, mais n'ont montré aucun changement notable dans les performances sportives. De plus, les sujets ont diminué la capacité du corps à récupérer.

Etude n. 2

Une autre étude a impliqué 8 hommes dans la trentaine avec au moins 5 ans d'expérience en formation. Les sujets ont suivi un régime mixte + cétogène de 4 semaines et ont fait des entraînements prolongés sur des vélos stationnaires à des intensités variables.

Le régime cétogène a également eu un effet positif sur la composition de la masse corporelle, comme dans la première étude.

Fait intéressant, les valeurs relatives de la consommation maximale d'oxygène et de la consommation d'oxygène au seuil anaérobie ont augmenté de manière significative avec le régime cétogène. L'augmentation de la consommation maximale d'oxygène peut s'expliquer par une diminution du poids corporel. Cependant,la charge de travail maximale et la charge de travail au seuil anaérobie étaient plus faibles après le régime cétogène.

Cela signifie que le régime cétogènea entraîné une perte de poids, mais aussi une diminution significative de la force explosive et de la capacité de s'entraîner à haute intensité. Voulez-vous être plus fort et vous entraîner davantage? Alors ne présumez pas que le régime cétogène est un bon choix pour cela.

Etude n. 3

La troisième étude a examiné comment un régime cétogène de 30 jours (4, 5% de calories provenant des glucides) affecte les performances dans les exercices suivants: levage des jambes suspendues, pompes au sol, pompes sur barres parallèles, tractions, sauts accroupis et sauts de 30 secondes. Les scientifiques ont également mesuré la composition corporelle des participants.

Voici les conclusions:

  1. Le régime cétogène a provoqué une "réduction spontanée de l'apport calorique" par rapport au régime normal.
  2. Aucune perte de performance n'a été trouvée avec le régime cétogène testé, cependant, aucune amélioration des performances n'a été trouvée.

Comme avec d'autres études, il y avait une différence notable dans la composition du poids corporel après le régime cétogène: les participants ont pu perdre du poids. Il faut cependant garder à l'esprit que les participants sélectionnés pour cette étude étaient déjà assez secs (environ 7% de graisse corporelle).

Il est également important de se rappeler qu'aucun de ces tests ne considérait le processus de glycolyse comme une source d'énergie, mais plutôt des tests qui testaient la force explosive, le système phosphagen et les tests de fatigue musculaire.

Etude n. 4

Dans cette étude, 5 cyclistes expérimentés ont effectué le test de consommation maximale d'oxygène et le test de temps d'épuisement (TEE) avant et après un régime cétogène de 4 semaines.

Comme cette recherche est assez longue, je souhaite me concentrer uniquement sur l'aspect performance et les niveaux de glycogène musculaire. Le test TEE a montré une énorme différence entre les participants. Un sujet a amélioré les scores TEE de 84 minutes en 4 semaines, le second a montré une augmentation de 30 minutes, tandis que deux sujets ont diminué de 50 minutes au total et un sujet est resté inchangé:

En ce qui concerne les réserves de glycogène musculaire, une biopsie musculaire a montré queles réserves de glycogène après le régime cétogène étaient presque la moitié de la normale. Ce fait suffit déjà pour dire que vous pouvez dire adieu à la haute performance.

Résultats de recherche sur les régimes cétogènes

Voyons ce que ces 4 études ont en commun:

  • Amélioration de la composition corporelle.Chaque étude a abouti à une amélioration qualitative de la composition corporelle. Cependant, c'est un fait controversé que c'est l'effet miracle du régime cétogène, plutôt que la restriction calorique spontanée. Parce que si vous recherchez n'importe quel type de régime et de composition corporelle, tout régime qui limite les calories améliore la composition corporelle.

    Dans la troisième étude, les sujets ont consommé en moyenne 10 000 kcal de moins en 30 jours (moins 333 kcal par jour! ) qu'avec un régime régulier et, bien sûr, ont perdu du poids.

    Il est probable que le régime cétogène puisse encore offrir des avantages supplémentaires en termes de changements dans la composition corporelle, mais les recherches ne l'ont pas encore prouvé.

    Il convient également de mentionner qu'il n'y a pas de littérature pour soutenir l'idée qu'un régime cétogène peut aider à développer les muscles. Cela aide seulement à perdre du poids.

  • Diminution des performances avec des charges de haute intensité. Les deux premières études ont montré une diminution de la capacité des sujets à faire de l'exercice à haute intensité. Ceci est possible pour deux raisons: premièrement, une diminution du glycogène intramusculaire et deuxièmement, une diminution des réserves hépatiques de glycogène lors d'un entraînement à haute intensité.
  • Réduction des réserves intramusculaires de glycogène. Une diminution des performances sportives lors d'un entraînement de haute intensité est un signe de diminution des niveaux de glycogène intramusculaire, ont montré des études. Cela peut également affecter négativement la récupération des athlètes en exercice et la capacité des muscles à grossir.

Erreurs commises par des personnes suivant un régime cétogène

Bien qu'il n'y ait aucun avantage clair par rapport à la restriction calorique conventionnelle, les régimes cétogènes peuvent être un bon outil pour perdre du poids. Si vous cherchez à perdre du poids (peut-être même par la masse musculaire), vous devriez peut-être l'essayer. Voyons maintenant les erreurs que font souvent les personnes suivant un régime cétogène pour éviter de les commettre.

  1. Manque de phase d'adaptation adéquate

    Le passage à un régime cétogène peut être très difficile pour certaines personnes. Le plus souvent, les gens abandonnent le régime pendant la phase d'adaptation sans le terminer. La phase d'adaptation peut durer plusieurs semaines, au cours desquelles une faiblesse se fait sentir, la conscience s'obscurcit, mais après 2-3 semaines, les niveaux d'énergie reviennent à la normale.

    Si vous voulez essayer un régime cétogène, donnez-vous suffisamment de temps pour vous adapter.

  2. Manger trop de protéines

    Comme nous l'avons déjà appris, trop de protéines peut empêcher la cétose. Les gens remplacent souvent les glucides pauvres en protéines par un régime cétogène - c'est une erreur.

  3. Utilisation d'un régime cétogène lors d'un exercice de haute intensité

    Pour les exercices anaérobies de haute intensité, notre corps repose principalement sur les réserves de glucose dans le sang, le foie et les muscles, le glycogène et la gluconéogenèse.

    Étant donné que les régimes cétogènes réduisent les niveaux de glycogène musculaire, il est très difficile de s'entraîner avec des charges élevées.

    Si vous voulez vous entraîner à haute intensité, essayez un régime glucidique au lieu d'un régime cétogène.

  4. Les régimes cétogènes empêchent le gain musculaire

    Les régimes cétogènes peuvent vous aider à perdre du poids, mais pas à augmenter la masse musculaire.

    CD vous empêchera de vous entraîner à haute intensité et de gagner de la masse musculaire maigre, donc si ce sont les objectifs que vous poursuivez dans votre entraînement, il est préférable d'abandonner l'idée de pratiquer le CD.

La consommation de protéines et de glucides ensemble produit un effet anabolisant plus important que la consommation de ces nutriments seuls. Avec un régime cétogène, réduisez votre consommation de glucides. Et comme vous avez besoin à la fois de glucides et de protéines pour une croissance musculaire optimale, il vous manque l'un ou les deux de ces nutriments clés.

Conclusion: Les régimes cétogènes ne sont ni optimaux ni efficaces pour la construction musculaire et l'amélioration des performances sportives. Cependant, ils peuvent vous aider à perdre du poids, comme toute autre restriction calorique inférieure à votre valeur quotidienne personnelle.

19.11.2020